پروتئین چیست؟
شما احتمالا می دانید که باید پروتئین بخورید، اما این چه چیزی است؟ بسیاری از غذاها حاوی پروتئین هستند اما بهترین منابع پروتئین گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل، دانه و حبوبات مانند لوبیا سیاه و عدس هستند.
عملکرد پروتئین در ساخت، حفظ و جایگزین بافت ها در بدن شما است . عضلات، اندامهای شما و سیستم ایمنی شما عمدتا از پروتئین تشکیل شده است.
بدن شما با استفاده از پروتئینی که می خورید در ساختن بسیاری از مولکول های پروتئینی تخصصی در بدن نقش دارد به عنوان مثال، بدن شما از پروتئین برای تولید هموگلوبین استفاده می کند بخشی از گلبول های قرمز که اکسیژن را به هر بخش از بدن شما حمل می کند.
دیگر پروتئین ها برای ساخت عضله قلب استفاده می شوند.وانجام کارهای مهم مانند حرکت پاهای شما، حمل اکسیژن به بدن و محافظت از شما در برابر بیماری است.
همه چیز درباره آمینو اسید
وقتی غذاهای حاوی پروتئین را می خورید، آب گوارشی در معده و روده شما به کار می افتد. آنها پروتئین را در غذا به واحدهای پایه تقسیم می کنند که اسید آمینه نامیده می شود. سپس اسیدهای آمینه می توانند برای ساخت پروتئین مورد نیاز بدن شما برای حفظ عضلات، استخوان ها، خون و اندام های بدن استفاده شوند.
پروتئین گاهی به عنوان گردنبند های طولانی با مهره های شکل مختلف توصیف می شود. هر مهره یک اسید آمینه کوچک است. این اسیدهای آمینه می توانند با هم ترکیب شوند تا هزاران پروتئین مختلف ایجاد کنند. دانشمندان بسیاری از آمینو اسیدهای مختلف را در پروتئین یافتند، اما 22 مورد از آنها برای سلامتی انسان بسیار مهم هستند.
از آن 22 اسیدهای آمینه، بدن شما می تواند 13 مورد از آن را بدن شما می تواند بسازد اما. نمی تواند نه آمینو اسید دیگر را ایجاد کند، اما شما می توانید با خوردن غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید. آنها اسید آمینه های ضروری نامیده می شوند زیرا ضروری است که آنها را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید.
انواع مختلف پروتئین
پروتئین از منابع حیوانی مانند گوشت و شیر کامل بدست می آید ، زیرا حاوی تمام 9 آمینو اسید ضروری است. بیشتر پروتئین های گیاهی به عنوان پروتئین ناقص در نظر گرفته می شوند، زیرا یک یا چند اسید آمینه ضروری ندارند. این می تواند نگرانی برای کسی که گوشت یا محصولات شیر نمی خورد ایجاد کند . افرادی که رژیم های گیاهی می خورند، می توانند با خوردن غذاهای غنی از اسیدهای آمینه ضروری خود را دریافت کنند.
به عنوان مثال، شما نمیتوانید تمام اسید های آمینه مورد نیاز خود را از بادام زمینی به تنهایی دریافت کنید، اما اگر شما کره بادام زمینی را با نان کامل بخورید شما اسید های آمینه مورد نیاز را تنظیم می کنید. به همین ترتیب، لوبیای قرمز به شما چیزی نمی دهد که شما نیاز دارید، اما لوبیا قرمز و برنج می توانند مکمل های خوبی باشند
خبر خوب این است که شما نباید تمام اسید آمینه ضروری را در هر وعده غذا بخورید. تا زمانی که شما منابع مختلف پروتئین در طول روز داشته باشید، بدن شما از هر وعده غذا از آنچه نیاز دارد جذب می کند.
اگر می دانید چقدر وزن دارید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بدانید. هر روز، بچه ها باید حدود 0.5 گرم پروتئین را برای هر پوند (0.5 کیلوگرم) وزن بخورند . این یک گرم برای هر 2 پوند (1 کیلوگرم) وزن است. نیازهای پروتئین شما همانطور که بزرگتر می شوید ، رشد می کنند، اما پس از رسیدن به اندازه بزرگسالان، نیاز پروتئین خنثی میشود . بزرگسالان، برای مثال، نیاز به حدود 60 گرم در روز دارند.
برای تشخیص نیازهای پروتئین شما، وزن خود را به پوند 0.5 بار افزایش دهید یا فقط می توانید وزن خود را تقسیم کنید و برای مثال کودک با وزن 2 کیلوگرم 70 تا پوند حدود 35 گرم پروتئین هر روز دریافت کنند اگر وزن خود را تنها با کیلوگرم می دانید ، هر کیلوگرم وزن شما حدود 1 گرم پروتئین در هر روز نیاز دارید.
شما می توانید به یک برچسب غذایی نگاه کنید تا ببینید که چند گرم پروتئین نیاز است. اما اگر شما یک رژیم متعادل بخورید، نیازی به پیگیری آن نیستید. دریافت پروتئین به اندازه کافی آسان است. در اینجا یک مثال از اینکه چگونه یک کودک ممکن است در حدود 35 گرم پروتئین در روز دریافت کند:
2 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی (7 گرم پروتئین)
1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب (8 گرم پروتئین)
1 اونس (30 گرم) یا دو قطعه پنیر چدار (7 گرم پروتئین)
1.5 اونس (90 گرم) سینه مرغ (10.5 گرم پروتئین)
½ فنجان (80 گرم) بروکلی (2 گرم پروتئین)
البته، شما می توانید ترکیب مورد علاقه خود را از مواد غذایی غنی از پروتئین را انتخاب کنید - در حال حاضر که شما طرفدار پروتئین است!
مطالب مرتبط:
کربوهیدرات چیست؟
تغذیه و دیابت
آشنایی با تغذیه کودکان
توصیه های تغذیه ای برای حفظ سلامت کودک شما