غلات به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود تا زمانی که تمام سه قسمت اصلی - سبوس، جوانه و اندوسپرم - مانند دانه در حال رشد در زمینه وجود دارد.
اجزای دانه
پوسته یا سبوس دانه
سبوس چند لایه پوست بیرونی از هسته خوراکی است. این حاوی آنتی اکسیدان های مهم، ویتامین های B و فیبر است.
جوانه GERM
جنین (جوانه) است که دارای توانایی رشد در یک گیاه جدید است. این شامل بسیاری از ویتامین B، برخی از پروتئین، مواد معدنی، و چربی های سالم است.
آندوسپرم یا پرده داخلی هاگ ENDOSPERM
Endosperm ذخیره مواد غذایی گیاهی است که انرژی ضروری برای گیاه جوان را فراهم می کند تا بتواند ریشه ها آب و مواد مغذی را برای رفع نیازهای بدن خود فراهم کند و برای جوانه ها جهت فتوسنتز نور خورشید ارسال کند. اندوسپرم بزرگترین قسمت هسته است. این شامل کربوهیدرات های نشاسته ای، پروتئین ها و مقدار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
تفاوت بین غلات کامل، دانه های تصفیه شده، غلات غنی شده و چند دانه چیست؟
غلات کامل
غلات کامل شامل کل هسته است. آنها به عنوان یک ماده غذایی (مانند غلات، نان و کراکر) یا یک غذای کامل (مانند برنج وحشی یا پاپ کورن) یا ترک خورده، خرد شده مصرف می شوند. بعضی از نمونه های غلات کامل عبارتند از گندم سیاه، بلغور، ارزن، بلغور جو دوسر، کوینو، جو دوتایی، برنج قهوه ای یا وحشی، جو غلات، کل چاودار و گندم کامل.
دانه های تصفیه شده
دردانه های تصفیه شده سبوس و جوانه از دانه غلات حذف شده اند. این باعث می شود که دانه ها دارای بافت ضخیم تر و عمر مفیدتری داشته باشند. با این حال، در هنگام آسیاب فیبر غذایی و دیگر ترکیبات زیست فعال را که عمدتا در سبوس و باکتری وجود دارد، حذف می کند.
دانه های غنی شده
دانه های غنی شده محصولات دانه ای با ویتامین های B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید فولیک) و آهن هستند. فرایند غنی سازی شامل اضافه کردن مواد مغذی است که در ابتدا در مواد غذایی بودند اما در طول پردازش مواد غذایی از دست رفته بود.
Multigrainچند دانه ای
چند دانه ای بدان معنی است که محصول شامل بیش از یک نوع دانه است، اما لزوما به این معنی نیست که محصول کل دانه یا دانه کامل است .
چه مواد مغذی درغلات کامل وجود دارد؟
غلات کامل یک منبع غنی از مواد مغذی بیولوژیکی است که شامل هر دو محلول (به عنوان مثال β-گلوکان) و فیبر رژیمی نامحلول (به عنوان مثال لیگنین)، ویتامین B، مواد معدنی و فیتو شیمیایی است. یکی از بخش های سودمند تر غلات، به دنبال جوانه های بذر است. Endosperm یک قسمت نشاسته ای از دانه است که حاوی پروتئین، β-گلوکان، کاروتنوئیدها، سلنیوم، ویتامین B و E و فلاونوئیدها می باشد. غذاهای دانه ای می توانند تا 75 درصد مواد مغذی بیشتری از غلات تصفیه شده داشته باشند.
چرا تغذیه غلات کامل مهم است؟
از مطالعات اپیدمیولوژیک شواهد نشان می دهد که خوردن محصولات دانه ای به طور منظم به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی می تواند به کاهش خطر بسیاری از بیماری های شایع کمک کند. در سال 2013، مطالعات زیادی انجام شد که مطالعات علمی متعددی را درباره مصرف کل دانه و اثرات آن بر بیماری های مزمن صورت گرفت. به این نتیجه رسیدند که افرادی که به طور منظم دانه کامل می خورند - 3 تا 5 وعده در روز (1 وعده 16 گرم) در مقایسه با افرادی که غلات کامل مصرف نمی کنند یا به ندرت مصرف می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند (26٪ )خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی (21٪ کمتر ) و کاهش وزن را مشاهده نمود
به این ترتیب، کاهش میزان پیشرفت بیماریهای قلبی عروقی 21 درصدی زمانی که مصرف 2.5 وعده کل دانه در روز مصرف شد . ( هر وعده 16 گرم) در صورت مصرف هر 3 وعده غلات کامل در روز. برخی از انواع سرطان سیستم گوارش مانند سرطان کولورکتال ممکن است 20٪ کاهش یافت.
به نظر می رسد دانه های کامل در حفظ وزن بدن سالم به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی مفید باشند. دانه های جامد معمولا کم چربی هستند، اما دارای فیبر و کربوهیدرات نشاسته ای هستند. بعضی نیز دارای یک شاخص گلیسمی پایین هستند (GI)، به این معنی که آهسته کربوهیدرات را آزاد و به آرامی به خون می رسانند. این، همراه با محتوای فیبر، ممکن است به شما کمک کند تا مدت بیشتری را احساس سیری کنید - کمک به کنترل اشتها.
توصیه می شود کل دانه بطور روزانه مصرف شود؟
مصرف روزانه غلات کامل بین کشورهای مختلف متفاوت است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که به طور کلی سه بار (48 گرم کل دانه در روز) به طور پیوسته اثرات مفید سلامت است
چگونه محصول دانه کامل را انتخاب کنید؟
برای اینکه بدانید که آیا محصول حاوی دانه کامل است، باید لیست مواد موجود در برچسب های محصول را مشاهده کنیم ، مثلا کلمه « گندم کامل» یا « جوکامل »، پیدا کنید.
غذاهایی که با برچسب های چند دانه، stone-ground، گندم 100٪، گندم پرک، هفت دانه یا سبوس شناخته می شوند معمولا 100٪ محصولات دانه نیستند رنگ تیره بیشتر نشانگر یک کل دانه نیست. رنگ قهوه ای نان می تواند از مواد ملاس و یا سایر مواد رنگی باشد
بیشتر بخوانید:
کربوهیدرات چیست ؟
پروتئین چیست؟
توصیه های تغذیه ای برای حفظ سلامت کودک شما
تغذیه و دیابت
گلیکو پروتئین چیست و چه کاری انجام می دهد
چقدر نمک برای زنده مانده نیاز است
کم آبی چیست ؟