در دنیای ایده آل، غذاهایی با فرآوری بسیار پایین، ارگانیک و مواد مغذی سرشار از انواع غذاها که ویتامینهای مورد نیاز ما را تامین می کنند، می خوریم.
اما این امر برای بسیاری از مردان همیشه امکان پذیر نیست واقع بینانه است، در نتیجه مقدار زیادی کمبود مواد مغذی و مشکلات بهداشتی وجود دارد. بسیاری از افراد معتقدند کمبود ویتامین یا مواد معدنی سومین خطر در قرن 21 است، اما در واقع تحقیقات به ما می گوید که حتی در کشورهای توسعه یافته، مهمترین ویتامین ها برای مردان به اندازه کافی مصرف نمی شوند.
امروزه درصد بالائی از مردان که یک رژیم معمولی دارند، حداقل یک نوع کمبود ویتامین یا مواد مغذی را تجربه می کنند، که عمدتا به دلیل خوردن رژیم غذایی نامناسبی است که غذاهای غنی از ویتامین مانند سبزیجات و میوه ها در آن کم است. در سال 2009، گزارش NBC اخبار اعلام کرد که "مطالعات نشان می دهد 77 درصد مردان منیزیم کافی مصرف نمی کنند، بسیاری کمبود ویتامین D دارند
اشتباه نکنید، مردان نیزبه همان اندازه زنان که در معرض کمبود ویتامین و مواد معدنی هستندحساس می باشند جلوگیری از کمبودویتامین ها و مواد معدنی و مصرف مواد مغذی بیشتر باعث بهبود بسیاری از جنبه های سلامت عمومی مردان می شود: قدرت عضلانی و پیشرفت، سوخت و ساز سریع تر و کاهش چربی، انرژی بیشتر، خواب بهتر، بهبود عملکرد جنسی و حفاظت در برابر مشکلات بهداشتی یا سرطان پروستات و روده بزرگ خواهد شد به همین دلیل مهم است که به مقدار زیادی از بهترین ویتامین هادر رژیم غذایی مردان گنجانده شود .
بهترین ویتامین ها برای مردان
هنگام جستجو برای مولتی ویتامین، من به شدت انتخاب یک گزینه تخمیر شده راتوصیه می کنم. تخمیر یک نوع پیش هضم است که مواد مغذی را آسانتر جذب می کند،مولتی ویتامین های غنی از سوپراستارهای مانند آسموگاندا، پالمیتو، زنجبیل، جین سنگ را در برنامه خود بگنجانید.
بر اساس آماری که در مورد ویتامین ها وجود دارد، در اینجا برخی از مهم ترین و بهترین ویتامین ها برای مردان ضروری را بیان می کنیم برای اطمینان از اینکه شما یا عزیزان شما به اندازه کافی مصرف کنید
1-ویتامین D3
کمبود ویتامین D یکی از کمبودهای رایج در مردان و زنان بالغ است. تخمین زده شده است که 45 تا 75 درصد از کل بزرگسالان در ایالات متحده حداقل مقدار کمی کمبود ویتامین D را تجربه می کنند، به ویژه افرادی که در هوای سرد زندگی می کنند
مردان نیاز به ویتامین D3 دارند تا به اندازه کافی تستوسترون تولید کنند، استخوانهارا قوی حفظ کنند، از سلامت مغز محافظت کنند، از اختلالات خلقی مثل افسردگی جلوگیری کنند و به کنترل کلسترول و فشار خون کمک کنند. ویتامین D3 همچنین قادر به کاهش التهاب است، به همین دلیل برخی مطالعات نشان داده اند که مردان مبتلا به کمبود ویتامینD ممکن است تا 80 درصد احتمال ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را نسبت به افرادی که کمبود ندارند داشته باشند.
ویتامین D3 می تواند با خوردن غذاهای خاص مانند تخم مرغ، برخی از محصولات لبنی و حتی قارچ های خاصی بدست آید، اما اکثرا ویتامین D را به طور مستقیم از نور خورشید دریافت می کنیم، . با صرف 15-20 دقیقه در اکثر روزهای هفته بدون کرم ضد آفتاب، ویتامین D در تماس نور آفتاب با پوست تان سنتز می شود، به علاوه بدن شما را با خورشید سم زدگی می کند. در طول ماه های سردسال، یا اگر شما به طور منظم نمی توانید خارج از منزل در معرض نور آفتاب قرار بگیرید برای جبران کمبود ویتامین باید از مکمل ها استفاده نمایید
2. ویتامین B12
بسیاری از مردان و زنان به دلایل متفاوت کمبود ویتامین B12 دارند، . مطالعات نشان می دهد که اکثر مردان به طور معمول روزانه B12 مصرف می کنند (از خوردن چیزهایی مانند گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ)، اما اغلب با جذب مناسب ویتامین B12 به علت استفاده از دارو، به خصوص مردان مسن مواجه هستند . داروهایی مانند داروهای آنتی اسید و داروهایی که برای کنترل فشار خون یا دیابت استفاده میشوند ممکن است چگونگی متابولیسم B12 در بدن را با مشکل مواجه کنند. مشکل این است که کمبود ویتامین B12 میتواند منجر به خستگی و مشکلات سیستم عصبی مرکزی شود.
گزارشی از دانشکده پزشکی هاروارد اعلام کرد که برآورد ها نشان می دهد حدود 3 درصد تا 4 درصد از بزرگسالان کمبود B12دارند ، اما حدود 20 درصد در منطقه مرزی است که هنوز هم خطرناک است. B12 می تواند از خوردن اکثر پروتئین های حیوانی، به ویژه گوشت گوساله، گوشت گاو و ماهی آزاد حاصل شود. اگر از مصرف بیشتر و یا تمام محصولات حیوانی خودداری می کنيد و یا به طور مرتب دارو مصرف می کنید ، توصیه می شود که سطح ویتامین ب12 خود را بررسی کرده و روزانه مکمل اضافی B12 را در نظر بگیرید تا نیازهایتان را تامین کنید.
3. ویتامین های آنتی اکسیدان (ویتامین A، C و E)
خوردن رژیم غذایی غنی از غذاهای آنتی اکسیدان مانند میوه ها و سبزیجات، به خصوص سبزیجات تیره برگ سبز مثل اسفناج، سبزیجات گل کلم یا گلابی، بهترین راه برای جذب آنتی اکسیدان های محافظ مانند ویتامین C و A. وEاست. این ویتامین ها قابل حل در چربی نمی باشند بزرگترین مزیت آنها مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد است ( به نام اکسیداسیون استرس نامیده می شود) که روند پیری را تسریع می بخشد و مردان را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات مانند سرطان، کاهش حافظه ، از دست دادن بینایی و بیماری های قلبی قرار می دهد.
همانطور که مردان مسن تر می شوند، مصرف ویتامین های آنتی اکسیدان کمک می کند تا از سلول های سالم محافظت کنند، از جهش های سلولی و رشد تومور و عضلات / سارکوپنی، آسیب شریان ها و از دست دادن بافت ها جلوگیری کنند، پوست خشک و تحریک شده و دید بد (شامل کوری شبانه یا حساسیت به نور) می تواند نشانه ای از کمبود ویتامین A یا ویتامین E باشد، در حالی که کمبود ویتامین C ممکن است به عنوان یک سیستم ایمنی ضعیف ظاهر شود، اغلب بیمار، تورم لثه ها و خونریزی بینی خواهد داشت
به علاوه آجیل و دانه ها مانند بادام و دانه های آفتابگردان دارای مزایای اضافی ویتامین E هستند کاهش خطر مبتلا شدن به بیماری آلزایمر، آترواسکلروز ، آسیب پوست و دیابت باعث می شوند
4. ویتامین K
ویتامین K برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی، لخته شدن خون و جلوگیری از بیماری های قلبی مهم است - که در حال حاضر علت مرگ در میان مردان بالغ در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای غربی است. کمبود ویتامین K در مردان شایع است کسانی که آنتی بیوتیک ها یا دارو برای مدت طولانی مصرف کرده اند و مردان مبتلا به مشکلات روده ای، مانند IBS یا بیماری التهابی روده، که تداخل با جذب دارند کمبود ویتامین K دیده می شود
ویتامین K1 در بسیاری از سبزیجات سبز یافت می شود، در حالی که ویتامین K2 در مواردی مانند محصولات لبنی یافت می شود. بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین K، خوردن مقدار زیادی از سبزیجات مختلف، از جمله سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، کلم و همچنین برخی از ماهی ها و تخم مرغ هستند.
بهترین مولتی ویتامین برای مردان این ویتامین ها را شامل می شود. علاوه بر این مهم ترین و بهترین ویتامین ها برای مردان ذکر شده در بالا،است
5. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی الکترولیتی ضروری در بیش از 300 فرآیند شیمیایی مختلف است. در تنظیم مقادیر کلسیم، پتاسیم و سدیم نقش مهمی دارد که به جلوگیری از فشار خون بالا، اسپاسم عضلانی، سردرد و بیماری قلبی می انجامد. به دلیل تخلیه خاک،از این عنصر سطح منیزیم در مواد غذایی مدرن کاهش یافته است هنگامی که یک مرد تحت فشار زیادی قرار می گیرد، اغلب کار می کند و یا یک شکل از اختلالات گوارشی که جذب را متوقف می کند باشددر نتیجه بیشتر احتمال دارد سطح منیزیم پایین بیایید
علائم کمبود منیزیم بسیار گسترده و رایج هستند: مثلا اسپاسم عضله، اضطراب، و مشکل خوابیدن است. اطمینان حاصل کنید که با مصرف غذاهای غنی از منیزیم، مانند سبزیجات سبز برگ، جلبک دریایی، لوبیا، آجیل و دانه ها، به اندازه کافی دریافت می کنید. اضافه کردن منیزیم ایده خوبی است زیرا مطالعات نشان می دهد بسیاری از افراد مسن مبتلا به کاهش جذب روده منیزیم، کاهش تعداد مغز استخوان و از دست رفتن بیش از حد منیزیوم در ادرار هستند.
6. روغن ماهی امگا 3
تحقیقات نشان داده است که یکی از مزایای مربوط به خوردن ماهی ها وجود اسیدهای چرب امگا 3 است که در ماهی قزل آلا، ساردین، تن وجود دارد، وجود دارد. مکمل های روغن ماهی امگا 3 در رژیم غذایی شما مفید است. اکثر افراد مقدار زیادی اسید چرب امگا 6 را مصرف می کنند که در بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده و سبزیجات یافت می شود، اما تقریبا به اندازه کافی اسید های چرب امگا 3 که ضد التهابی هستند مصرف نمی کنند
در حالت ایده آل، همه مردان (و همچنین زنان) نسبت امگا 6 به امگا 3 را حدود 2: 1 تا 4: 1 مصرف می کنند (بنابراین تقریبا دو برابر مقدار امگا 6 نسبت به 3امگا). با این حال، برخی از مردان ممکن است تا 10 برابر بیشتر از امگا 6 مصرف کنند! دو مورد نیاز به تعادل دارند تا سطح التهاب را پایین نگه دارند و از قلب، مغز و سیستم ایمنی محافظت کنند. خوردن ماهی های آزاد چندین بار در هفته یا مصرف یک مکمل روغن ماهی امگا 3 برابر با 1000 میلی گرم در روز بهترین راه برای اطمینان از کافی بودن آن است.
7. پتاسیم
پتاسیم پایین خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی، به ویژه فشار خون بالا را در هر سه مرد بالغ بروز می دهد، افزایش می دهد. همچنین با سلامت استخوان ، سوخت و ساز بدن، خستگی (از آنجاکه به سلول های شما از انرژی گلوکز کمک می کند)، هضم ضعیف و اسپاسم عضلانی مرتبط است. بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده و سایر کشورهای توسعه یافته از کمبود پتاسیم رنج می برند. در حقیقت، تحقیق انجام شده توسط USDA نشان می دهد که درصد قابل توجهی از بزرگسالان حتی نیمی از مقدار توصیه شده پتاسیم را که نیاز دارند دریافت نمی کنند!
کمبود پتاسیم در مردانی که دارو یا دیورتیک ها برای درمان فشار خون بالا، دیابت یا بیماری های قلبی عروقی مصرف می کنند به علاوه مردان مبتلا به سابقه نارسایی کلیه یا اختلالات قلبی، الکل هستند دیده می شود
شما می توانید با خوردن غذاهای مانند لوبیا، آوکادو، سیب زمینی شیرین، موز، گوشت گاو ، نیازهای پتاسیم خود را برآورد کنید اگر دچار کمبود آب هستید، تب و اسهال داشته باشید، و باید بیشتر از حد معمول مصرف کنید.
عوامل خطر برای کمبود ویتامین در مردان
تحقیقات نشان می دهد مردان احتمال بیشتری دارند که در برخی از ویتامین ها کمبود داشته باشند، در صورتی که رژیم غذایی معمولی را مصرف می کنند (مصرف غذاهای بسته بندی شده در مقایسه با وعده های غذای خانگی)، و یا وضعیت اقتصادی پایین را تجربه می کنند یا افرادی که رژیم غذایی ناکافی دارند، همه این عوامل بر عادات شخصی فرد تاثیر می گذارند و در نتیجه انتخاب غذا و مصرف چیزهایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در بر می گیرد.
13 ویتامین ضروری برای همه مردان نیاز دارند - از جمله ویتامین های C، A، D، E، K و ویتامین B (مانند تیامین و ویتامین B12) - علاوه بر تعدادی از مواد معدنی الکترولیت ها و اسیدهای چرب نیز وجود دارد. شما می توانید سطح ویتامین یا مواد معدنی کم بدون نشان دادن علائم و نشانه های قابل توجهی را تجربه کنید،
عوامل خطرساز که یک مرد را به احتمال زیاد کمبود در حداقل یکی از بهترین ویتامین ها برای مردان و یا سایر مواد مغذی ضروری است عبارتند از:
خوردن یک رژیم غذایی ضعیف، به ویژه مصرف کم سبزیجات و میوه های تازه
سالمندان (مطالعات نشان می دهد که وضعیت تغذیه ای در مردان مسن می تواند با کاهش میزان متابولیسم پایه و اشتها، کاهش ترشح معده از آب گوارش، تغییرات در تنظیم مایع الکترولیتی و بیماری های مزمن)
سابقه خانوادگی کمبود
اجتناب از اکثر محصولات و یا همه محصولات حیوانی (گیاهخواری یا گیاهخواری)
داشتن هر گونه آلرژی غذایی که گروه های خاصی از مواد غذایی را حذف می کند و برای جلوگیری از فرآیندهای متابولیک، مانند عدم تحمل محصولات لبنی،
داشتن وزن کم و مصرف کالری کم کالری به طور کلی ("کمبود وزن" به طور کلی کمتر از BMI 18.5 است)
داشتن وضعیت کم اجتماعی و اقتصادی، داشتن کمبود تحصیلات و فقر (که می تواند برای خرید کالاهای اساسی، غذاهای تازه دچادر مشکل شود)
بهبودی از یک بیماری که بر جذب مواد مغذی در دستگاه گوارش تاثیر می گذارد
مصرف داروهایی که اثرات برخی از ویتامین ها را مختل می کند
آیا رژیم غذایی شما به اندازه کافی برای تامین ویتامین ها لازم است؟
غذاهای غنی از مواد مغذی را در وعده های غذایی خود در هر روزقرار دهید. تعجب می کنم اگر شما هنوز هم در معرض کمبود برخی از بهترین ویتامین ها باشید؟ عوامل خطرساز ذکر شده در بالا، باکمبود مواد مغذی در مردان شایع تر است،این بدان معناست که اگر در چند موردکمبود دارید مکمل ها را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد گروه های خاصی از مردان نیز بیشتر در معرض ویتامین های مهم از دست رفته هستند، که باعث می شود آنها نامزد مناسب برای مصرف مکمل ویتامین ها و مواد معدنی برای رفع نیازهای آنها باشند:
شما به ندرت غذاهای دریایی یا گوشت، تخم مرغ، لبنیات و مرغ را می خورید:
گیاهخواران بیشتر احتمال دارد دچار کمبودویتامین B12، آهن، برخی اسید آمینه غیر ضروری و امگا 3 باشد. اگر غذاهای حیوانی را با هم مخلوط کنید، این یک ایده هوشمند است تاروزانه مکمل مصرف کنید، و اگر ماهی ها و غذاهای دریایی را به طور مرتب مصرف نکنید، احتمالا باید از امگا 3 اضافی استفاده کنید.
کمبود آهن یکی از کمبودهای شایع در سراسر جهان است و در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند که زنان به طور معمول تحت تاثیر کمبودآهن و کم خونی قرار دارند، مردان نیز می توانند دچار کم خوبی شوند.اضافه کردن حداقل برخی از پروتئین حیوانی به رژیم غذایی خود و یا اتصال گیاه منابع آهن (مانند دانه و لوبیا) با غذاهای غنی از ویتامین C برای افزایش جذب آهن ضروری است
شما سابقه ای از مشکلات روده ای دارید که جذب را مختل می کند:
حتی اگر رژیم غذایی شما با مواد مغذی برنامه ریزی شده باشد اگر بدنتان نتواند از آنها به درستی استفاده کند دچار کمبود خواهید شد. عدم وجود آنزیم های گوارشی خاص و اسید معده می تواند به نحوی در جذب ویتامین ها اختلال ایجاد کنند. این مشکل به ویژه در افراد مبتلا به بیماری های التهابی روده یا آلرژی غذایی به طور معمول رایج است، مردان مسن که به علت پیری به طور طبیعی اختلالات عملکرد گوارشی را تجربه می کنند، به علاوه افرادی که سطح التهاب بالایی دارند
شما دارو مصرف میکنید
داروهای متداول می توانند سطح ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی را کاهش دهند و مطالعات نشان می دهد که تقریبا 50 درصد از بزرگسالان آمریکایی به طور مرتب حداقل یک نسخه تجویزی را مصرف می کنند . آنتی بیوتیکها برای جذب مواد معدنی مهم مانند کلسیم، منیزیم، آهن و روی، با اتصال به آنها در دستگاه گوارش، به طور معمول جذب می شوند.
آنتی اسیدها، داروهای کاهش کلسترول، داروهایی که برای کنترل خون بالا و افراد مبتلا به دیابت استفاده می شود، محیط طبیعی دستگاه گوارش فوقانی را نیز تغییر می دهند و باعث می شود که ما بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را متابولیزه کنیم. میزان وینامین خود را حداقل یک بار سالیانه آزمایش کنید
در سایت دانستنی دردانم بیشتر بخوانید:
پاکسازی مغز از پلاکهای آلزایمر 
چرا پوشیدن جوراب خواب را بهتر می کند 
غذاهای سالمی که نباید خورد 
یبوست 